基础代谢率过低减肥不易成功

      基础代谢率指的是维持人体一天心跳、呼吸、基础代谢所需的热量,人体的基础代谢率为1200卡,也就是即使人一天动也不动,躺在床上,呼吸、 器官运作也会消耗的基本热量。它占了一般人一天所需热量的50%以上,而且每个人的需要量不一样,会受到你的年龄、性别、活动量…等的影响。 那么如何抛开年龄、性别、活动量等等因素的影响,提高基础代谢率,增强减肥效果呢?想知道,快来看看下面的化解方法吧!

基础代谢率

 年龄
     新生儿的代谢率约为老年人的2倍。25岁以后,基础代谢率就会慢慢下降,即使还吃同样多的食物,身体消耗减少,也会慢慢发胖。一般来讲,从25岁到35岁的这10年间,如果不做额外锻炼,身体基础代谢每年会递减100卡路里。
化解:每周做两次力量训练,每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量训练会使你的代谢率从6、8%增长到7、8%。这意味着,如果你做了力量训练肌肉增加,体重还是55公斤,即使什么也不做,每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。
 性激素
      性激素可增加10~15%的代谢速率,所以男人年轻的时候不容易胖。随年龄增加,激素减少,容易发福。
化解:月经前两周内锻炼加倍
     月经前两周开始排卵,到月经前两天这段时间,雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平,它们能促进人体将脂肪转为能量。在这段时间里进行锻炼,你会多消耗掉30%的脂肪。

运动

 运动

     运动对能量消耗影响最大。激烈运动时,代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动停下之后,能量消耗还会继续维持高水平一段时间。身体中肌肉比例越大,代谢率越高;脂肪比例越大,代谢率越低。
化解:给常规运动加点“料”
     1、高强度间隔锻炼。在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑,或在你单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中,你可以燃烧更多的卡路里。
     2、修正仰卧起坐。和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背 部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你远离腹部肥胖的要诀。

过多节食

 过多节食

     节食的人对自己要求很严格,恨不得只用“两颗小皇后苹果仁”果腹。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20~30%。所以她们成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
化解:一天5餐
     1、多餐。瘦身和进餐,听上去有些矛盾。但实际上,每天5~6次的少食多餐和一日3顿的正餐相比,其代谢率比为24∶7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。
     2、摄入足够热量。现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。我们的身体已经“编程”设计了热量需求,以保证基础代谢。如果饮食中突然减少1000卡路里,身体会误认为你在挨饿,需要平衡,用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。

 气候

     热带地区居民的代谢率比寒带居民低10~20%。寒冷可以影响机体激素的调节,促进蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快,尤其是脂肪代谢分解加快;还可以影响机体的消化系统,提高食欲,消化吸收也较好;同时影响机体的泌尿系统,排尿相应增多,使钙、钾、钠等矿物质流失也增多。
化解:规律食量
    1、冬天胃口大也别多吃。这时食欲好吸收也好,一下子吃太多,脂肪就这样偷偷地攒下来了。

    2、干果当零食。矿物质流失影响代谢系统的工作,多吃些含矿物质的葡萄干、苹果干,代谢系统可以工作得更努力。

 甲状腺激素
     如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。
化解:吃点辛辣食物
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
苹果:含有丰富的钾,可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。

不同食物

 不同的食物
     进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,产热增加30%。
化解:别错过早餐,多吃鸡蛋
     1、用足够蛋白质来“挥霍热量”。确保每日所需热量的10~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,你需要消耗更多的能量来消化吸收它。 推荐蛋白质食物:鸡蛋、牛奶、豆类、鱼。进食时注意种类尽量多一些。
     2、早餐是恢复代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度。

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