如何控制热能摄入和增加热能消耗?

减肥误区

         肥胖是人人都讨厌的事情,谁都希望自己能够拥有苗条的身材,不仅视觉上赏心悦目,就连疾病也很难找上自己。可是肥胖就像是我们健康路上的拦路虎,总是会冲出来搅乱我们的生活。所以对付肥胖,一定要有自己的一套方法!

         肥胖系人体脂肪积聚过多所致。当进食热量超过消耗量,多余的物质主要转化为脂肪,且储存于各组织及皮下而形成肥胖。 一般以超过正常体重10%为过重,超过20%以上者为肥胖。
肥胖直接起因是长期热能摄入量超标,就必须控制热能摄入和增加热能消耗,彻底纠正热能高代谢状况。

控制热量摄入

        (1)限制总热能:热能限制要逐渐降低、避免骤然降至最低安全水平以下,应适可而止。辅以适当体力活动,增加热能消耗。成年轻度肥胖者,按每月减轻体重0.5~1.0千克为宜,即每天减少125~250千卡热能来确定一日三餐的标准。而成年中度以上肥胖者,每周减轻体重0.5~1.0千克为宜,即每天减少热能552~1104千卡,应从严控制。每人每天饮食应尽量供给热能1000千卡,这是可以较长时间坚持的最低安全水平。
        (2)限制蛋白质:蛋白质营养过度还会导致肝肾功能损害,故低热能饮食时,蛋白质供给不宜过高。因此对采用低热能饮食的中度以上肥胖者,蛋白质提供热能占总热能的20%~ 30%为宜,并选用高生物价蛋白质,如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等
        (3)限制脂肪:限制碳水化合物供给,过多摄入脂肪可引起酮症;限制饮食热能供给时,必须限制饮食脂肪供给量,尤其需限制动物脂肪。因在肥胖时脂肪沉积在皮下组织和内脏器官过多时,常易引起脂肪肝、高脂血症及冠心病等并发症。此外,饮食脂肪高易饱腻,使食欲下降。为使饮食含热能较低而又耐饿性较强,对肥胖者饮食脂肪应控制在总热能的25%~30% 。
        (4)限制碳水化合物:碳水化合物能使饱腹感低,可增加食欲;中度以上肥胖者有食欲亢进时,低热能饮食中碳水化合物比值仍按正常或高于正常要求给予,则患者难以接受。此外,为防止酮症和出现负氮平衡,碳水化合物供给应控制在占总热能的40%~55% 为宜。碳水化合物在体内能转变为脂肪,尤其是肥胖者摄入单糖后,更容易以脂肪形式沉积。因此对含单糖食品,如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等,应尽量少吃或不吃。食物纤维可不加限制,凡食物纤维多的食物可适当多食用,每人每天饮食粗纤维供给量不低于6克为宜。
        (5)限制食盐和嘌呤:食盐能引起口渴和刺激食欲,并能增加体重,多食不利于肥胖症的治疗,故食盐以3~6克/天为宜。嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担,故含高嘌呤的动物内脏应加以限制,如肝、心、肾等。
         (6)合理烹调及餐次:宜采用蒸、煮、烧、汆、烤等烹调方法,忌用油煎、炸的方法,煎炸食物含脂肪较多,并刺激食欲,不利于治疗。进食餐次应因人而异,通常为每天3~ 5次。
         (7)其他:必须按正常标准保证饮食有足够的维生素和矿物质,多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富的维生素,且热能低,并有饱腹感;食物应多样化,切忌偏食。只要含热能低,来源分配得当,营养平衡,任何普通饮食都可成为良好的减肥饮食。
减肥的饮食注意事项

        (1)蛋白质按每千克标准体重不宜少于1克,可适当增加至每日100克左右。

        (2)每日需糖类150~200克,其中主粮每日150~200克,可适当增加含糖低的蔬菜以减少饥饿感,必要时先吃一盘蔬菜再开始进食正餐。
        (3)脂肪应选用含不饱和脂肪酸高的素油,有利于降低胆固醇和预防动脉粥样硬化,如豆油、玉米油、香油、米糠油、菜籽油等。忌食动物脂肪,如猪油、牛油、肥肉等。
        (4)低盐饮食,以减少心脏负担。肥胖者常有水钠潴留,对合并有冠心病、高血压的患者,更需要低盐饮食,可使食欲适当下降。
        (5)饮食中适量增加植物粗纤维,如麦麸、海藻多糖、南瓜粉、麦糟、甜菜屑等,可降低血脂及减少糖的吸收,通利大便,减少钠及水的潴留,可起到减肥作用。
        (6)限制零食、糕点、含糖高的干果、水果及戒酒。因每毫升纯酒精可产热29.29焦(7卡)。 每100毫升酒所含的纯酒精因酒的不同而异,如北京产的二锅头酒,100毫升含纯酒精65毫升;加饭酒100毫升含纯酒精18毫升;鲜啤酒100毫升含纯酒精3.5毫升;白葡萄酒100毫升含纯酒精20毫升,苹果酒含纯酒精15%,白兰地含纯酒精40%,鲜啤酒虽然含酒精量最少,但若饮量多,产热依然不少,必须严加控制。

        控制饮食减肥,根本的还在于平衡摄取三大营养素及维生素、无机盐,以确保日常生活和工作所需的热能,然后再减少多余的糖与脂肪的吸收。

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