减脂要掌握方法,就可以事半功倍

减脂要掌握方法

       为了健康、为了身材、为了讨人喜欢……永远有人在喊着减肥。希望下面这 10 个小方法能帮助想减肥的朋友们,安全有效地减掉脂肪,塑造美好身形。
1. 先了解脂肪
       首先要明白,我们一心想「减」的东西到底是什么。脂肪是人体不可或缺的组织。可用于缓冲,用于维持体温,用于储存能量,用于维持器官的正常活动……因此,一定量脂肪的存在,对机体健康是必不可少的。所以不是越瘦越好。对普通人来说,女性的体脂含量控制在 20~25%,男性控制在 15~20%,就算是比较好的了。可以找专业医生或健身机构咨询,以了解自己的理想体脂比例。不求精确的话,上网搜「体脂含量」,对着图片,简单估计一下自己的体脂含量。
2. 限制热量
        摄入热量的多少,关系着减肥的成败。究竟吃多少才合适?一个小方法——记录下未来 3 天的饮食(其中最好包含一个周末,因为大多数人在周末会吃得更多),用来为调整饮食结构提供依据。对于白领、程序员等轻体力劳动者来说,每日的推荐摄入热量为,男性 2 250 千卡,女性 1 800 千卡。根据减重目标,估算出每天需要的卡路里,然后严格控制摄入。
3. 拒绝低脂饮食
       是的,你没有看错。有研究表明,相比于正常的食物,低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。因为长期的低脂饮食很难坚持下来。与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比,脂肪含有更多的热量,也更有饱腹感和满足感。想想看,一根黄瓜一盘生菜和一块蛋糕一勺冰激凌,哪个组合让你更食指大动?采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快,从而导致间歇性地暴饮暴食,这对健康并不利。推荐每日所需热量的 25%~30% 来源于脂肪。举个例子,如果一天需要 1 800 千卡的热量, 意思就是每天可以摄入 60 克脂肪。吃东西前,对照着食物营养成分表算一算?
4. 减少碳水化合物摄入
       为什么呢?机体需要能量时,会先分解糖原,以提供所需。储备的糖原耗尽后,开始燃烧脂肪。所以,如果机体的糖原水平处于相对较低的水平,将有助于我们更快地消耗脂肪。因为纤维素不被人体消化及代谢,所以在估算碳水化合物摄入量的时候,你需要减去碳水化合物中纤维素的含量,才能估算出身体真正利用的碳水化合物的量,而这个量才是你应该重视的。为了避免血糖的剧烈波动,可以选择升糖指数较低的食物。蔬菜、牛奶、杂粮面包等,都是不错的选择。另外,含糖饮料之类的,戒了吧。
5. 不要只看重量变化
       体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。你需要的是体脂测量仪,来了解你的体脂含量,或者使用腰围的数值来估计。对于中国人来说,男性 85 厘米、女性 80 厘米的腰围,是腹部脂肪堆积的警戒线,一旦高于这个数值,就要小心了。
6. 保证充足的睡眠
       充足的高质量睡眠能够保证机体的激素分泌平衡。睡眠质量不佳或睡眠时间不足,会影响激素分泌,而激素水平影响着机体的代谢功能。另外,既往有研究表明,睡眠剥夺会让我们更渴望高热量食物。贪吃还熬夜,还想不想瘦下来了?
7. 进行高强度的有氧运动
       高强度的运动对能量需求更多,人体会更快速的消耗完糖原继而开始燃烧脂肪。在结束高强度运动后,机体还会处在高代谢水平,脂肪消耗还会持续一段时间。建议每周进行 150 分钟的高强度运动。时间可以灵活拆分,例如分成5个30分钟或者15个10分钟的运动。可以选择的运动包括快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练等。当然,对于已久不运动的人来说,循序渐进。
8. 多长点肌肉
       更多的肌肉意味着更高的基础代谢率。无论你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——肌肉都在消耗能量。有研究显示,每增加 1 斤肌肉,每天的基础代谢热量会增加 30~50 千卡。另外,大肌肉群可以帮助消耗更多热量。建议首先锻炼腿部、背部和手臂肌肉这些部位的肌肉群,而不是做无数的仰卧起坐以增加腹部肌肉(腹部肌肉较小,所以耗能较少,厚厚的脂肪,也会阻挡腹肌的显露)。
9. 均衡营养
       如果想减脂,你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白质,以及它们各自的比例。学会看懂食物的营养成分表,学会运用手机软件来记录热量和营养素的摄入量。如果觉得按克记录自己的营养摄入太麻烦,但是仍然想知道自己究竟吃了多少?那请熟悉一下常见食物的营养成分,从而相对准确地估计「是不是已经吃了太多了」。还要提醒一点,没有充足的水分,机体就不能有效地燃烧能量。所以,多喝水。
10. 运动后不要吃太多
       对大多数的白领来说,如果锻炼后为了奖励自己,而多吃了几块点心。那么这些点心的热量,可能超过你之前锻炼 90 分钟消耗的热量。额外摄入的热量比锻炼消耗得还多,咳咳,是时候反思一下为什么总是「又开始」减肥了。好了,以上就是一些关于减肥的注意事项。

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