戒掉咖啡因 有助睡眠告别头痛

?戒掉咖啡因 有助睡眠告别头痛：
　　咖啡因是什么？咖啡因的作用有哪些？很多网友都有爱喝咖啡的习惯，因为喝咖啡容易提神，现在不仅咖啡上有咖啡因，有些茶，可乐，巧克力饮品也会含咖啡因，小编提醒大家尽量少喝这些含咖啡因的饮料，停掉咖啡因可能有些时候会不习惯，尤其是那些有头痛的网友，停掉含咖啡因的饮品后会出现头痛加重的问题!

　　小编推荐快刀斩乱麻，或者迅速减码降至零，时间别拖过两周。慢慢减码的好处是减轻潜在的戒断头痛，却会拖延时程，最后导致心有余而力不足，难竟全功。去咖啡因的咖啡和茶含刺激性的化学物质(以及脱除程序中残留的微量咖啡因)，所以最好连去咖啡因饮品也别碰。不过，如果这已经是你的最后底线，我得说，那至少比你直接喝咖啡或茶来得好了。

　　无咖啡因且没掺入太多柑橘、葡萄干或凤梨之类刺激性调味的花草茶就没问题，是最佳的替代热饮。还有，别天真地以为绿茶没咖啡因，完全不是这么一回事!无咖啡因(指本来就没有)的饮品，像是无咖啡因可乐无妨，但成分含刺激性阿斯巴甜(纽特代糖)的无糖汽水应避免。

　　有人觉得早上一定得来杯咖啡提神，好撑过一整天;你总是感到疲累，无法想像没有咖啡的日子……这样的人可能忽视了利用咖啡因提神的反扑─稍后的萎靡会令人想再喝一杯，所以永远断不了。认为咖啡不可或缺的人，在戒掉咖啡因并撑过数周的阵痛期(也可能无感)后，大多会觉得自己状况好很多：更有精神、睡得更好、脾气变好、较少胃灼热、不常心悸，当然还有头痛减少。

　　咖啡替代品?

　　小编对于这类一般由菊苣和刺槐制成的饮品并不太放心，它们的调味通常含有各种偏头痛刺激物，包括橙皮、无花果和杏仁。此外，这些产品大多含有麸胺酸钠的潜在来源：大麦麦芽。头痛控制住以前，喝花草茶就好，接着或许可以尝试其中几项咖啡替代品。

　　咖啡因(caffeine)，又叫作咖啡硷，是一种含氮的生物硷，也就是三甲基黄票呤，主要由咖啡中提炼取得，咖啡因可以说是目前世界上最广泛使用的提神剂，它可使人类脑部组织增加新肾上腺素(Norepinephrine)的分泌，进而使人体之交感神经呈现兴奋状态。

　　咖啡因是属于水溶性的，不会在体内残留，而且百分之99的吸收会再喝下去的五分钟内完成，然后再慢慢的排掉，在体内会停留6-14小时。缺点是会影响钙的吸收，每100毫克咖啡因会让6毫克的钙流失，而且每150cc的咖啡就含有约100毫克的咖啡因。茶的咖啡因较少，约五十毫克左右。所以一般在摄取量上，一天最好不要超过300毫克。咖啡因是一种类似票呤类的生物硷，但它的代谢产物并不是尿酸，所以痛风患者仍然可适量饮用含咖啡因的饮料。

　　咖啡因的作用与代谢

　　咖啡因是干扰神经传导类型的物质，药理作用确实会提神，让人警觉性提高，属于兴奋剂。咖啡因会使供给心脏氧气的冠状动脉扩张，脑部血管会收缩，进入脑部的血液减少，因此可减缓头痛;肾脏的血管扩张则带来利尿作用。咖啡因的代谢大部分在肝脏进行，但喝下咖啡后，咖啡因就会分布于全身各器官中。咖啡因的半衰期(即摄取后咖啡因减少至一半的量的时间)会因人而异，主要和摄取者的年龄、肝功能、是否抽淤或怀孕等等有关，但一般来说大约为3~6小时。一般女性代谢咖啡因的速度比男性快了约20~30%倍，排卵期的女性会代谢更快。对于抽淤的人来说，咖啡因的代谢也会特别快，因此总嫌咖啡浓度不足。

　　咖啡因的好与坏

　　咖啡内含咖啡因、氯原酸、松烯(terpene)等诸多物质，对于人体健康皆有一定的影响，适量摄取并不会造成健康上的威胁，反而有正面的帮助。长期摄取过多，可能就会产生许多毛病，例如：心悸、血压昇高、肠胃不适、焦虑、手抖、腹泻、失眠……等。因此，我们千万不可大意，让一杯杯的咖啡坏了身体。由于体质不同的关系，有的人可以一天喝上几杯咖啡没有问题，有的人则不能多喝，甚至不能喝。那麽体质正常、健康良好的成年人，喝了一两杯咖啡后，在咖啡因的作用下，会有什麽好处呢?

　　(一)喝咖啡的好处︰

　　1. 想提振精神工作的人，不妨喝杯咖啡吧!根据美国俄亥俄州立大学1994年的研究，在睡眠不足的情况下，服用咖啡因的受试者，在工作效率和清醒度上，确实比没有服用咖啡因的正常。咖啡因能提高细胞内环磷腺甘cAMP的含量(下面补充)，小剂量能兴奋大脑皮层，振奋精神，改善思维，消除疲劳，加快反应，提昇工作效率。大剂量则可兴奋延脑呼吸中枢和血管运动中枢，增加呼吸频率和深度，造成过度刺激，产生焦虑、兴奋、头痛、失眠、心神不宁等。一般而言，每天喝100-300毫克的咖啡因，就足以提神，且对身体无害。

　　补充一: 『咖啡提神』的生理机制

　　至于为什麽喝咖啡会让人提神呢?原来是因为咖啡因会抑制c-AMP被磷二脂酶催化成5’AMP。而c-AMP可以活化蛋白质，协助肝糖的分解，但很容易作用成5’AMP，此时c-AMP浓度会降低，肝糖分解的反应速率就会降低。咖啡因抑制了此一反应，所以c-AMP就能以较高浓度协助肝糖分解成葡萄糖，进而产生能量，也就是间接地促进了能量的产生。

　　补充二: 有助减肥吗?

　　机转A: 咖啡因进入人体后，立即被消化道内的血液吸收，促进一○%的新陈代谢，加速体内热量燃烧，所以有人认为有助减肥。

　　机转B: 间接促进cAMP上升，以经由许多作用活化蛋白质激酶(PKA)及三酸甘油酯解酶(Hormone Sensitive Lipase)，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥功效。

　　2. 又根据美国国家糖尿病及消化性肾脏研究院的研究指出，咖啡及含咖啡因食品的消耗量，与降低罹患肝脏疾病的风险，具高度相关，也就是说，研究团队发现，咖啡喝愈多(最多一天两杯)，肝脏保护愈好。

　　3. 另外，咖啡因能促进胃酸的分泌，增进食欲，加速食物的消化和吸收。

　　4. 咖啡还有刺激排便的作用，偶尔排便不顺畅时，喝杯浓咖啡，或许会有意想不到的通便效果。

　　5. 又咖啡因的刺激会促进肌肉活动力，但是刺激过多会导致抽筋、肌肉颤抖、感觉异常等。

　　6. 咖啡裡的咖啡因，还可以抑制哮喘。当哮喘发作，紧急时可以给患者喝两杯浓咖啡，因咖啡有支气管药物的功效，常喝咖啡者较少气喘。

　　7. 咖啡含有与红茶相似浓度的抗氧化剂，而这可能对健康是有益的。咖啡所含的抗氧化物chlorogenic acid(绿原酸，在水果中亦含有，如苹果，见下图)能很容易地被人体吸收，具有保护肠道及预防直肠癌的作用。

　　(二)喝咖啡坏处：

　　1. 成长中的青少年及小孩：

　　他们对咖啡因的兴奋作用较敏感，比较会有心悸及影响睡眠的情形。

　　小孩或体型较小的人，会比大人或较高较重的人，容易感觉不对劲，例如轻微发抖，因为大脑神经系统被刺激得过于活跃。

　　2. 有高血压及心脏血管疾病的人：

　　咖啡因有强心作用，但同时也会使心跳加快，血压增高，亦容易引起心肌缺氧，对病情的控制不利。

　　3. 另一方面，咖啡因到了脑内，会压缩大脑血管，减缓头痛(解宿醉后的头痛)。如果你习惯一天喝很多杯咖啡，有天突然点滴不沾，那些大脑血管会扩张，让你头痛。

　　补充一: 咖啡可以醒酒吗?

　　浓咖啡可「醒酒」的说法，流传于企业界，不少人也企图用这种方法通过呼气测醉器。

　　很不幸，这是关于咖啡因最大的迷思。咖啡因可以戮破使你麻木的酒味，让你感觉稍敏锐点，却无助你清醒，它使血中酒精浓度降低的功效，可能还不如一杯水。

　　不过，咖啡因却是宿醉醒来后的好朋友，因为它压缩酒后扩张的血管，减轻头痛与沮丧

　　4. 怀孕的妇女：

　　过量的咖啡可能增加流产及胎儿发育迟缓的机会。

　　咖啡因的不良影响，首先是生育，使男性精子品质较差、女性较不易怀孕;即使怀孕，胎儿易早产。另有研究显示，怀孕期间还每天喝两三杯，胎儿出生时可能体重不足。所以很多医生建议准妈妈们停用咖啡、茶、可乐与可可。

　　5. 停经后的妇女与老年人：

　　咖啡因是种利尿剂，使你喝了咖啡或茶之后，上厕所次数增加，如果一天三杯以上，可能使体内的矿物质流失，如钙与碘。过多的咖啡因，会导致钙质的流失，造成骨质疏鬆症，增加骨折的机会。

　　6. 有胃溃疡的患者：

　　因为咖啡因会刺激胃酸的分泌，可能恶化消化性溃疡的病程。另外，空腹时不要喝咖啡，以免胃酸过多。

　　7. 另外，喝咖啡确实可能增加胆固醇，对心脏血管疾病的人非常不利。咖啡中含有松烯(terpene芳香性碳水化合物)这种油性的物质，对于心血管的影响因人而异，但是通常它会造成血胆固醇上昇，不可不察。这种物质的多寡与煮咖啡的方式有关：如果是以高压蒸气或悬滴式咖啡机来煮时，因为热水与咖啡豆接触的时间短，所以 terpene 被萃取出来的量少。如果是以浸泡为主的煮法(如日本的塞风式咖啡机)，热水咖啡豆接触时间长，则容易萃取出大量的terpene。因此，对于高胆固醇的人而言，建议还是少喝咖啡为妙。如果一定要喝，最好慎选咖啡机，并加上滤纸来过滤 terpene，对于心血管比较健康。

　　摄取过量的后果

　　通常每一公斤体重的咖啡因含量达到1.5毫克就足以有提神的效果，但如果达到5毫克左右就能够导致中枢神经系统过度兴奋，会出现焦虑不安、发抖、呼吸急促、利尿、失眠等症状，甚至当每一公斤体重达到150毫克时就足以致死。如果长期并且大量地摄取咖啡因，会造成「慢性咖啡因中毒」。这是一种对咖啡因的高度依赖，假如使一个慢性咖啡因中毒的人停止摄取咖啡因，会造成此人生理上和心理上的不良反应，例如焦虑、失眠、抽搐和心悸等，长期下来甚至会引起一系列的精神紊乱。

　　避免打乱生理时钟

　　睡前六小时，请约束自己不碰含咖啡因的食物，以免夜裡难眠。

　　事实上，愈晚喝咖啡，愈会把体内天然的睡眠清醒循环装置消除，造成身体功能与内分泌无法同步。也就是说，一部分的你睡著了，但另一部分是醒著的，结果变成你睡既睡不饱，醒后又昏沉，整天颠三倒四。

　　如何减少摄取咖啡因?

　　每天都喝的人，若突然有天不喝，可能会出现头痛、脾气暴躁、头昏虚弱等现象。解决之道只有赶快喝吧，不过，分量一半就好。那……该如何减少摄取咖啡因?

　　◆慢慢减少，一天少喝一杯，而不是突然完全不碰。

　　◆ 一天喝三杯以下，或用植物茶、低咖啡因咖啡、西打来取代。

　　◆ 保持活动：跑步、健走、骑脚踏车、游泳、瑜珈。

　　◆ 定时定量健康饮食

　　◆ 不抽烟

　　◆ 请同事、亲友不要邀你「来杯咖啡吧」

　　专家建议

　　成人及育龄妇女每天咖啡因摄取总量不要超过三百毫克，十公斤重的孩童每天最多不要超过二十五毫克，怀孕妇女则建议不要喝。

　　●「饮料类卫生标准」第三条对含咖啡因液态饮料规定︰

　　一、咖啡饮料︰针对强调低咖啡因者，每一百西西，咖啡因含量不得超过二毫克。

　　二、茶及可可饮料︰每一百西西，咖啡因含量不得超过五十毫克。

　　三、其它含咖啡因饮料︰每一百西西，咖啡因含量不得超过三十二毫克。

　　五招提神 找回健康循环

　　如果只是想藉助咖啡来提神，其实，改变饮食型态就有效。

　　以下是刘怡里建议的几个原则：

　　1.早餐一定要吃，而且要有全穀类食物，如全麦土司、地瓜、薏仁粥、糙米粥等。

　　2.早餐也要有优质蛋白质，如蛋、里肌肉、豆浆、优格等;较不推荐火腿、培根这类劣质蛋白质。

　　3.维生素B群不可少，多吃蔬果。蔬果同时富含维生素C，帮助抗压。

　　4.每天吃一汤匙的坚果。坚果富含B群、微量矿物质、色氨酸等，有助于提神。

　　5.限制糖量，尽量少吃，因为糖会消耗B群，让人疲累。

　　当咖啡因无所不在时，懂得聪明吃，才能远离苦涩的副作用。以上内容就是有关咖啡因的作用,咖啡因是什么的相关论述，为了你的健康请尽量少喝含咖啡因的饮品！

　　“怎么这么晚了还不睡觉”常常听见夫妻之间问这个问题，由于工作压力以及夜生活的增多，很多人都有熬夜的习惯，可是你曾想知道熬夜的危害极大，熬夜的危害不仅体现在身体上，而且对于身心也容易造成伤害!

　　睡不到5小时　高血压机率高5倍

　　失眠对健康影响真的很大，不只睡不好会老化、皮肤差等，还有可能罹患糖尿病、高血压等慢性疾病。过去曾有研究发现，每晚只睡4小时的人，胰岛素分泌量也会较少，且睡眠不到5小时者，血压升高机率也是超过6小时的5倍高。

　　事实上，只要连续2个晚上都辗转难眠，就会发生神经功能混乱、交感神经兴奋，从而导致血压升高、脑溢血、瘫痪等多种疾病缠身。不只如此，长期失眠还会造成皮肤松弛、暗沉、皱纹等加速老化的危机。因此千万别将每晚的「数羊」活动视为理所当然。

　　失眠多为外在因素　恐增乳癌风险

　　根据澳大利亚癌症研究指出，许多失眠都是因为作息规律被打乱而造成，如长期熬夜、日夜颠倒、搭乘长途飞机等外在不良因素，很可能造成癌性病变;尤其女性更可能因此增加乳癌机率。而若不幸罹患癌症，又会加剧失眠，导致一直无法睡好觉的恶性循环。

　　美国约翰霍普金斯医学院(Johns Hopkins School of Medicine)的助理教授爱默森.维克沃尔(Emerson Wickwire)指出熬夜对大脑的4大伤害：

　　1.睡眠愈少，愈容易出错：如果睡眠不足，大脑的认知处理过程、专注力、记忆力等，都会容易发生错误，若为了赶最后期限熬夜工作，到最后可能得花更多时间弥补这些因为睡眠不足而造成的疏失。

　　2.睡不饱，容易变笨：大脑神经元之间的连结愈细密，学习能力愈强、愈聪明。睡眠时，大脑会自动进行筛选，将不重要的连结捨弃，强化真正重要的连结，并空新的空间，接受新资讯。(睡前一小时吃两颗奇异果，有助睡眠)

　　3.不足的睡眠是不可能补回来的：很多人以为，等到週末或假日时，再来弥补之前的睡眠不足。维克沃尔曾进行一项研究，要求一组受试者第一个星期每天只睡3～5小时，第二个星期则可以每天睡到自然醒;另一组受试者则是两星期都睡眠正常。结果发现，第一组受试者，虽然到了第二个星期，成绩表现有稍许改善，但是仍不如另一组睡眠正常的受试者。(长期晚睡，等于自杀!12个不要命的睡眠习惯)

　　不过，维克沃尔表示，「预存睡眠」却是可行的。如果你预期之后因为工作忙碌，无法有充足的睡眠，因此在几天前就开始每天多睡一些，这绝对会有帮助。

　　4.太晚睡导致大脑缺乏缓衝时间：很多人常常是熬夜到很晚，然后因为过于疲累，只能匆匆上床睡觉，缺少了睡前放鬆的缓衝时间，反而扼杀了创意，因为创意和创新的想法，通常就是在最放鬆的时刻浮现出来的。

　　所以，在睡前最好能留给自己一段缓衝时间，可以写下自己心裡的想法，或是列出第二天的待办事项，这些都能帮助你在一整天的忙碌之后，釐清混乱的思绪，并为第二天的工作事先做好准备。

　　上的25个异状，原来都是「太晚睡」造成的!

　　现代人因为工作压力或其他因素，常有睡眠不足的问题，长时间下来，对身体造成极为严重的伤害。新闻网站Business Insider列举出以下25个因为睡眠不足而引发的健康风险：

　　1.脾气暴躁：当人们专注在做某件事情时，若因为意外的干扰而被打断，会产生负面情绪;若睡眠不足，这种负面情绪更会被放大。

　　2.头痛：科学家至今仍无法找出背后的原因，不过有36～58%睡眠不足的人，醒来时会出现头痛的症状。

　　3.学习能力降低：短期记忆是决定学习成效的重要关键，睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，也影响了学习效果。

　　4.体重增加：睡眠不足的人，体内荷尔蒙会失衡，不仅食欲增加，而且会更想吃高热量食物，同时控制衝动行为的能力也会降低，这些因素加总在一起，导致体重快速增加。(少吃一餐，无助于减肥!年后减重5提醒)

　　5.视线不良：睡眠时间愈少，愈容易出现视觉上的失误，甚至出现幻觉。

　　6.心脏疾病：根据研究，相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压会高出许多，因此容易罹患心脏方面疾病。

　　7.反应迟缓：睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝。

　　8.容易感染疾病：长时间睡不饱，身体的免疫力会下降，容易生病。

　　9.投资错误：根据研究，睡眠不足的人做出高风险的投资决策，导致经济损失。

　　10.尿液变多：当人们沉睡时，身体会减缓尿液的产生;但若晚上睡眠不足，便会出现「过多夜间排尿量」的问题，必须频繁地上厕所。

　　11.注意力不集中：如果没有足够的睡眠，便无法专注，容易分心。(更浪费时间?你不该一心多用的12个理由)

　　12.疫苗效用减弱：如同前面所说，睡眠不足会导致身体免疫力降低，因此若在这时候注射疫苗，效用也会大打折扣。

　　13.口齿不清：根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易重複使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清，有时候很像喝醉酒的人说话的样子。(研究：说话15秒内没重点，立刻出局!)

　　14.感冒上身：如果你三不五时，就被传染感冒，可能是睡眠不足惹的祸。研究显示，连续两星期每天睡眠不满7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上的3倍。

　　15.肠胃问题多：睡眠不足，容易引起发炎性肠道疾病(inflammatory bowel syndrome)。

　　16.车祸风险高：事实上，睡眠不足的人开车，就如同酒驾一样的危险，但却常常被忽略。

　　17.性欲降低：睡眠不足会降低体内睾丸激素的分泌，导致性欲降低。

　　18.忍痛力降低：已经有研究显示，若晚上睡眠不足，人体对于疼痛的敏感度会提高，同时对于疼痛的忍受力则会降低。

　　19.糖尿病风险提高：睡眠不足会影响体内的新陈代谢功能，因此增加了罹患糖尿病的风险。

　　20.做事错误百出：缺乏充足的睡眠，导致精神不济，也会增加工作的错误率。

　　21.癌症风险高：关于睡眠与癌症之间的关联，目前的研究仍在初期阶段，不过就目前的结果来看，睡眠不足确实会增加罹癌的风险，特别是大肠癌与乳癌。

　　22.容易健忘：睡得愈少，愈容易健忘，老年时罹患阿兹海默症的风险也会增加。(做对3件事　治好健忘症)

　　23.基因干扰：2013年最新的研究显示，睡眠不足会干扰基因的正常活动，如果连续一星期每天睡眠不足6小时，会有超过700种基因的活动出现异常，包括与免疫力和压力有关的基因。

　　24.情绪低落：科学家的临床研究显示，晚上睡眠品质好的人，情绪较为正面;若睡眠品质不佳，也会影响第二天的工作情绪。

　　25.死亡风险高：长期睡眠不足的人，最大的风险就是，在短时间内死亡的风险明显增加。

　　熬夜所引起的三大危机

　　首先，先来谈谈熬夜到底会带来哪些问题?

　　1.皮肤受损，造成早衰

　　一般来说，皮肤在晚上10点到次日凌晨2点进入夜间保养状态。如果长时间熬夜，会破坏人体内分泌系统和神经系统，就会出现皮肤乾燥、弹性差、缺乏光泽、暗疮、粉刺等问题。

　　2.免疫力降低，易发慢性病

　　熬夜的人即使补眠补再多，看起来也不如正常作息的人有活力。在熬夜对身体造成的多种损害中，最常见的就是疲劳、精神不振、抵抗力下降，使人体处于严重的亚健康状态，各种感冒、呼吸道、肠胃消化道等各种疾病就容易发生。

　　3.引起发胖，体重增加

　　因为要熬夜，有的人饿了会大吃一顿，除了有消化不良的影响外，还会造成吃进去的热量和脂肪难以消耗，体重自然增加。

　　另外美国的一项研究表明，一个人在睡眠时，体内会释放出一种名为「瘦体素」的激素，该物质能提示人们已吃饱，并且可以增加新陈代谢的功能，以控制脂肪量。因此睡眠不足、熬夜，将导致瘦体素的分泌量下降，相对地也就令新陈代谢率下降。

　　但是既然无法避免熬夜，那麽就事先採取一些保养方法，减少熬夜对你肌肤的伤害。而熬夜后，除了要进行「补眠」工作，接下来就乖乖的调理自己的肌肤吧。

　　熬夜前

　　1.清淡的晚餐

　　晚餐避免吃过于油腻的食物，并且多吃蔬菜，摄取充足的蛋白质、无机盐和维生素。可以多摄取深色蔬菜，这类食物含有叶酸盐，可以预防感染和贫血，修补因熬夜而损坏的细胞。

　　★装冷气也有学问?5大重点把钱花在刀口上

　　天气渐凉，回想过去六七八月猛暑炎夏，你也查觉到家中冷气竟然吹不凉而追胸顿足吗?如果是，其实有可能不是冷气机出问题，而是安装位置不适当造成!

　　2.补充维他命B群

　　可以的话补充维他命B群，缓解疲劳，增强免疫力。维他命B群包含叶酸、淤硷酸、维他命B6、维他命B12等，可以保护脑细胞、增加新陈代谢的能力、安定神经、舒缓焦虑，尽量摄取B群，单一的B12或是B6效果比较不好，维他命C则可以预防黑眼圈。

　　3.彻底卸妆、温和清洁

　　千万别顶个大浓妆熬夜，夜深人静之时，就放你的皮肤一马吧，熬夜前先彻底卸妆，把脸洗乾淨，肌肤才不会在粉底液、油垢及熬夜的三重打击摧残之下，以狂冒粉刺、痘痘的方式抗议。

　　熬夜时

　　1.宵夜别乱吃

　　不要吃泡麵、甜食、洋芋片或是饼乾来填饱肚子，以免火气太大，尤其甜食是熬夜大忌，高糖虽有高热量，在一定程度上让人兴奋，却会消耗维生素B群，导致相反效果，还容易引来肥胖问题。如果真的无法耐住飢饿，儘量以水果、清粥小菜来充飢。

　　2.提神饮料少喝为妙

　　大家第一个联想到的一定是茶和咖啡，内含咖啡因，可以短暂的提神，只是时间一长也没多大功效，同时也会消耗体内的维生素B群，不如冲泡杯枸杞子茶，除了可以补气补血，也可以降低黑眼圈、肌肤暗沉的机率。

　　熬夜后

　　1.清洁

　　不管是不是熬夜工作，肌肤保养基本步骤为清洁、保湿、滋润与防晒，当中以清洁最重要。无论你多晚回到家，哪怕你恨不得睡在客厅的地板，你也要洗脸。尤其派对后厚重粉底以及浓浓的眼妆，一定要卸妆、洗淨，否则容易堵塞毛孔，形成粉刺。

　　熬夜后隔天，可使用温水、冷水交替洗脸，如此可以刺激脸部血液循环，让代谢功能复甦，对于保养品更有效率的吸收。

　　2.保养+按摩

　　由于熬夜的肌肤非常缺乏水分，所以要调理脸部肌肤，最快的方式就是敷脸了。

　　如果肤色暗沉无光，选择具有去黄气、美白、亮肤效果的面膜;如果是缺水，选择补水滋润面膜。边敷脸边搭配简易的脸部按摩，不但可以增加脸部肌肤的弹性、更可让保养品精华更易被肌肤吸收。

　　3.补充熬夜后的恢复光彩圣品

　　皮肤在得不到充足睡眠的情况下，会出现水分和养分的过度流失，饮食上应多补充富含维生素C和胶原蛋白的食物，才有利于皮肤恢复弹性和光泽。

　　最后附上有趣的生理时钟说明，给大家参考：

　　00：00～01：00 浅眠期：多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。

　　01：00～02：00 排毒期：此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态。

　　02：00～03：00 休眠期：常有重症病人在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。

　　09：00～11：00 精华期：为注意力及记忆力最好，且工作与学习的最佳时段。

　　12：00～13：00 午休期

　　14：00～15：00 高峰期：是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段!

　　16：00～17：00 低潮期：体力耗弱阶段，最好补充水果解馋，避免因饥饿贪食致肥胖。

　　17：00～18：00 鬆散期：此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨准备晚膳提振精神。

　　19：00～20：00 暂憩期：最好在饭后30分钟去散个步或沐浴，纾解一日的疲倦困顿。

　　20：00～22：00 夜修期：晚上活动的巅峰时段，建议善用此时进行需思虑周密的活动。

　　23：00～24：00 夜眠期：此时应该放鬆心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷。

　　熬夜吃什么好

　　提神食物，未必好

　　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，营养师杨允馨表示，咖啡因的确会让人精神振奋，不过，美国圣路加医院(St.Luke’sHospital)睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间效果。

　　咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维他命B群，缺乏维他命B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维他命B群，反而比较有效。

　　熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗维他命B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。

　　维他命B群提振身体功能

　　整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取六大类食物。但为了熬夜，晚餐时多吃富含维他命B群的食物，绝对有必要!

　　维他命B群成员颇多，包括叶酸、淤硷酸、维他命B6、维他命B12等，它们不仅参予新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。

　　深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血;肝脏、鱼、全穀类、大豆食品、蔬果中有维他命B6或淤硷酸，可以维持皮肤健康、减缓老化;至于与记忆力、注意力有关的维他命B12，在红肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

　　饮食摄取之外，补充维他命丸也可行，但营养师杨允馨强调，维他命B群的成员，各有各的功效，但彼此间得互相协调、合作，「它们在人体内是团体作战，只吃单一的维他命B6、B12，效果不大，维他命B群还是要一起补充。」

　　β胡萝卜素对眼力有助益

　　另外，不论是挑灯夜读，或是打字、上网，熬夜势必增加眼睛的负担，补眼的重点在于多摄取β萝卜素。营养素中，维他命A对眼睛有益众所週知，不过，由于具累积性，摄取过量会造成毒性。而β胡萝卜素则没有囤积问题，吃多了顶多皮肤变黄些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡萝卜素便可排出，且β胡萝卜素的抗氧化性也比维他命A好，多吃深绿或红黄色蔬果中即可获取。

　　萝卜、洋葱补强体力

　　立法院医务室主任中西医师萧伟杰也建议，多摄取维他命C，例如白萝卜末，不但可以提升体力，它的辛味亦可醒神;自古罗马时期就用来增强战士体力的洋葱，含具辛味的丙基硫醇，可促进维他命B1的吸收;牛奶的营养多，富钙质，也是熬夜好食物，对成人而言，低脂更恰当。

　　鸡汤有益于工作效率

　　熬夜不见得都在预期中，方清辉前阵子由于小孩突然感冒住院，加上公司裡事务繁重，下班后到医院看孩子，回到家往往超过半夜12点，可是未完的工作还是要继续，没法子不熬夜，隔天清晨还得送另一个孩子上学。一番折腾下来，他一星期内瘦了4公斤。

　　迎战熬夜，方清辉的首要策略是不让熬夜中断运动习惯。没空进行晨间运动，他就拿抹布跪著擦地约半小时，流流汗也好，而规律的运动确实可以维持良好的体能，更能纾解压力。

　　至于怎麽吃?

　　的确，熬夜要清醒，又要有效率，鸡精或鸡汤是有用的。根据《国际营养报告》(NutritionalReportInternational)研究指出，鲜鸡精的确能提升新陈代谢，且持续两小时以上的功效，不仅维持清醒，也有助于工作效率。因为熬煮的鸡汤或鸡精，含有优质蛋白质和必需的D基酸，有助于人体建造、修补组织，并可以恢复体力。

　　纾解紧张，酸味满有用

　　「快乐地熬夜，为了喜欢的事坚持，处于一种兴奋状态，可能是让熬夜最不具负面效应的法门。」

　　但常常熬夜，总免不了情绪紧张，容易食欲不振或腹泻等，心情紧张时，酸味入口，可以缓和紧张及压迫感，所以他建议不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，帮助消化，又有止泻作用。

　　睡不著，维他命B群也有效

　　「熬夜时我抽淤、喝咖啡来提神，熬过以后明明撑得很累，却反而睡不著，怎麽办?」有些人选择安眠药、镇静剂帮助入眠，其实并不理想。

　　医学研究显示，睡不好或失眠的人通常有维他命B群或钙质缺乏的情况，因为维他命B与身体协调神经、肌肉有关，想入眠，多数营养师建议，最好在白天时补充维他命B群，睡前1小时补充钙片。

　　另外，实验也已证明：环境光线影响人的作息，经由调整光照强度及时间可帮助入睡。所以熬夜时，应把光线调得像白天一样，睡觉时则把光遮住，儘量调暗，比较容易睡得著。