游泳健身最合适运动量强度 合理安排运动量

?游泳健身最合适运动量强度 合理安排运动量：
　　常常有人问游泳游多长时间，游多少米比较合适，其实总结起来，这就是大家都比较关心的游泳健身中最合适的运动量强度。无论是体育锻炼还是运动训练，都需要合理安排运动量的问题。

　　锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。运动量过小，达不到运动的效果。运动量过大，会对锻炼者的健康产生不利影响。怎样安排运动量才算是合适呢?我们通常的衡量标准为：客观生理指标和主观感觉。

　　客观生理指标：包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。比如：每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率变化超过10次/分以上，说明机体反应不佳。

　　主观感觉：指锻炼者锻炼前后对身体基本状态的本体感知。包括自我感觉、睡眠、食欲等。这是我们锻炼运动量是否足够最直接的感受。感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，就说明锻炼达到效果。

　　根据一般状态的作用深度，可将运动量分为小、中、大和最大运动量4种类型。

　　对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，心率相当于最大心率（即220减去年龄）的60-70%。

　　“慢跑有害健康？”这个传谣来源于，人们对有关跑步过程中发生猝死的个案的报道所引发的担忧。甚至有的媒体还一度认为，慢跑对中年人而言，强度过大。但是，最新研究结果表明，这种担忧纯属多余。丹麦一项最新研究称：慢跑有助于延长寿命，每周慢跑1小时可以使用与其寿命延长大约6岁。

　　丹麦 研究 人员还总结了慢跑的7大好处

　　增加摄氧量、增强胰岛素敏感性、改善血脂（提高好胆固醇HDL水平，降低坏胆固醇LDL水平）、改善心脏功能、增强骨质密度、提高免疫力、改善心理健康等。

　　除此之外，慢跑还有助于降低高血压、减少血小板凝结和防止肥胖症。丹麦哥本哈根毕斯普杰格大学附属医院专家彼得·斯诺博士表示，慢跑之所以能改善心理健康，是因为人们外出慢跑运动时，会接触更多的人，增加社交机会。

　　研究还发现，慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。

　　马拉松跑步是最人们的运动项目之一，深受广发人群的喜爱。马拉松也是国际上非常普及的长跑比赛项目，掌握马拉松跑步的技巧，才能顺利的完成全程赛跑。马拉松跑步不同于一般的短距离跑步，马拉松跑步需要的是耐力。马拉松跑步是锻炼人的耐力与速度的一种运动，距离长时间也长，因此必学掌握以下的这些马马拉松跑步的技巧。

　　1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　　3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　　5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　　6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　　7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　现在很多人都喜欢养狗，带宠物犬外出接触自然，是对宠物犬的一种锻炼；带宠物犬外出与陌生人接触对宠物犬而言是一种特别的体验。宠物狗经历的越多，那么他的性格也会越好，也会更聪明，可是带狗出游应当注意些什么呢？

　　1、注意狗的品种

　　很多狗是属于居家类型的，有些狗在山里很多情况都能适应，而且体力好，而有些则不同，他们属于玩赏犬，本身就不是适合走远路或者走山路的类型，所以去山里玩的时候绝对不会带它去的。所以说，要带您的狗出去玩，一定要注意他本身的品种类型，不同品种间的狗在体质上相差很大，如果你一定要玩赏犬类走远路，那一定要注意休息，或者从开始就加强锻炼，不能强求。

　　2、注意训练方法

　　很多狗在遇到一些比较困难的地方，比如说第一次在距离较远的石头间行走时，或者需要穿越小河流时，都表现的比较恐惧，这时候您千万不能采用打骂的方式，而应当尽量鼓励您的狗，让他克服恐惧，自己来，不要惯着他，让他自己明白他的能力是可以自行通过的，很多时候狗很会利用主人的心理，所以我们大家一定要注意培养方式，如果他能完成，就一定要他自己来，而不是迁就他。

　　3、准备好饮水和食物

　　狗在外边很多时候都可以直接喝山里的泉水，不用担心太多，不过劝您还是尽量给他准备好充足的饮水，狗在长途跋涉的时候还是比较需要补充水分的，其实他半天不吃是没有关系的，但是水一定要准备好，饮水可以直接用手接着喝，用碗比较浪费，也不方便携带;食物最方便的就是煮鸡蛋，营养充足，而且狗也喜欢吃。

　　4、夜间休息

　　尽量不要带狗去太远的山里玩，如果一天能往返是最好的，但如果在外住宿，一定记得睡觉时要把狗用牵引带栓牢。如果您晚上有活动，最好也带他一起去，不要让他一个人在陌生的环境里呆着，对狗来说让他和大家一起玩这也是一种特别的经历，而且让狗一个人在旅馆呆着也很不安全。

　　5、防雨防晒

　　进山旅游经常会遇到阵雨，所以最好给狗带一件防雨的衣服，其实狗并不在意下雨，但是被毛被淋湿后会让狗容易感冒，为了狗的健康着想，还是有所准备比较好。夏季烈日下要注意防暑降温工作，尽量避免长时间的暴晒和行走，慢慢来，太累了就不妨停下来欣赏一下沿途风光。

　　6、清洁工作

　　在山里玩回来，很多人会立刻给狗洗澡，因为在自然里玩一天确实很脏，不过劝您最好还是能让狗先歇歇，让他们有一晚上休息的时候，恢复一下体力，第二天早上等您也缓过来了，再给狗洗澡，吹干。

　　7、确保安全

　　家长应带狗狗在在安全的范围内行走，如果遇到悬崖或者行走困难的路段，最好用牵引带带领狗行走，一方面可以尽量克服狗的恐惧心理，另一方面，说不定牵引带在危险时刻还可以救了狗的性命。

　　踮脚尖是一个很不错的有氧运动，那么踮脚尖有什么好处？如何正确的踮脚尖？一起来看看吧。

　　踮脚尖的好处

　　1、踮脚尖的确是个不错的有氧运动，它不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心脏、心血管健康，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。最重要的是，它可以避免损伤膝盖，这对很多膝关节不是很好的老年人来说，是个不错的锻炼方法。

　　2、踮脚尖不受场地限制，只要是站立的状态随时随地都可以做到。基本方法：首先把双脚并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松落下，重复20—30次。别看方法简单，可健身效果不错。

　　3、踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。所以，当你工作、学习、下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。而且，踮脚运动时还可以活动四肢和头脑，消除长时间用脑集中及突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病。

　　4、当我们踮起脚尖走路的时候，是前脚掌用力，前内侧脚掌、足大趾在起支撑作用。而足内侧有三条经络经过前内侧脚掌和足大趾，它们分别是足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经。因此，踮脚走路可以按摩足三阴经，可以驭气上行，通过足少阴肾经温补肾脏，进而起到改善肾脏功能的作用。

　　5、每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组。速度可自我调节，以感觉舒适轻松为宜。初始练习者可以扶着墙，熟练以后就不用借助外物了。同时用足跟走路可练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。脚尖和脚跟交替运动可祛病强身。老年人则应注意安全，以免站立不稳而摔倒。